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解密維生素的前生今世 教你如何補充更健康

2022-08-31      岳鵬   點擊：次

　　維生素潛伏在我們冰箱的水果、手邊的飲品、臉上的面膜里……儼然一副老熟人模樣，很難想象，我們曾有很長時間與它對面不相識。

　　各國對維生素缺乏癥的記錄由來已久。早在公元前1150年《愛柏氏紙草記事》和公元前420年希波克拉底的著作中就曾指出：壞血病普遍存在于古代人群中。我國中醫(yī)古籍《圣濟總錄》（1111-1117）將夜盲定義為“晝而明視，暮不睹物，名為雀目”。局限于當時科技，維生素并沒有被拉至臺前。以致很長一段時間里，人們錯誤地將維生素缺乏病癥歸結(jié)到了細菌身上，細菌成了最強“背鍋俠”。

　　直到1911年維生素被正式命名，細菌才“洗脫冤屈”，維生素的發(fā)展史堪稱與各種疾病“相愛相殺”的感情史。

　　維生素的家族誕生

　　維生素是人和動物營養(yǎng)、生長所必需的某些少量有機化合物，對機體的新陳代謝、生長、發(fā)育、健康有極重要作用。如果長期缺乏某種維生素，就會引起生理機能障礙而發(fā)生某種疾病。

　　大航海時代，遠航的海員頻發(fā)“絕癥”，牙齦出血、牙齒脫落、身體虛弱。人們逐漸明白，壞血病是由于在長途航行中缺乏水果和蔬菜造成的，直到十八世紀末，英國海軍開始向其艦隊供應(yīng)數(shù)以百萬計加侖的檸檬汁才遏制住壞血癥。

　　十八世紀開始，在歐洲阿爾卑斯山、美國五大湖西南部等玉米產(chǎn)區(qū)曾經(jīng)流行癩皮病。科學家發(fā)現(xiàn):“癩皮病”跟著玉米走，玉米傳到法國和意大利，癩皮病就跟到那里，大批移民從歐洲到美洲，癩皮病又跟蹤而來。這一疾病通過搭配大米、小麥、黃豆，取代單一玉米主食而解決了。科學家發(fā)現(xiàn)癩皮病是膳食中缺乏某種營養(yǎng)素所致，而不是感染病菌或毒素中毒，這種營養(yǎng)素就是維生素。

　　在印尼等地，有人因為只吃脫殼的精米而得腳氣病(Beriberi)，患者先是腿腳失去感覺，然后出現(xiàn)軀干水腫、呼吸困難，直到心力衰竭死去。這一疾病是通過讓人吃帶殼的糙米解決的。

　　20世紀早期，科學界曾掀起一陣旨在揭開維生素神秘面紗的研究浪潮，科學家們發(fā)現(xiàn)了13種人體必需、但需求量極為微小的有機分子，這就是維生素。缺乏其中任何一種，都會導致不同的疾病：缺乏維生素C會導致壞血病，缺乏維生素B3易引起癩皮病，缺乏維生素B1易得腳氣病，缺乏維生素A可造成失明，缺乏維生素B12會嚴重貧血，缺乏維生素D可引起佝僂病。至此，維生素家族正式誕生。

　　維生素補充與膳食平衡

　　充足的維生素攝入，需要合理膳食。《中國居民膳食指南（2022）》提出平衡膳食八準則：一、食物多樣，合理搭配；二、吃動平衡，健康體重；三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；五、少鹽少油，控糖限酒；六、規(guī)律進餐，足量飲水；七、會烹會選，會看標簽；八、公筷分餐，杜絕浪費。

　　具體來說，每天宜吃12種以上食物，每周吃25種以上。

　　很多人有偏食問題，有些人只愛吃肉，有些只愛吃素，有些人因為條件限制長期吃外賣，導致蔬菜、堅果、豆類、全谷物等吃得不夠，存在維生素攝入不足的問題。

　　白領(lǐng)們尤其要關(guān)注維生素A的攝入，它是構(gòu)成視網(wǎng)膜感光物質(zhì)的重要營養(yǎng)素。長期使用電腦、手機等電子設(shè)備，會大量消耗能構(gòu)成視網(wǎng)膜表面感光物質(zhì)的維生素A。維生素A對皮膚健康也有好處，可以保持皮膚濕潤，防止皮膚黏膜干燥角質(zhì)化，不易受細菌傷害。它主要存在于動物性食物中，如魚類、蛋黃、動物肝臟等，而植物性食物中含有的β-胡蘿卜素能夠在體內(nèi)變成維生素A，像黃色、橙色、深綠色的蔬菜和水果，包括胡蘿卜、西蘭花、菠菜、豌豆苗等，日常生活中也可以多吃。

　　另外，日常飲食當中，過分的燜、煎炸、煲都會導致維生素B的破壞，其次生活壓力、飲酒、吸煙、加班熬夜等也會影響維生素B的吸收。這時適當吃一些維生素B族補充劑，也是可以的。

　　對孕婦這一類特殊人群，更需關(guān)注維生素均衡。如果缺乏葉酸（維生素B9）會增加胎兒出生時的畸形風險。而維生素B9，是一種水溶性維生素，人體不能合成，只能從食物中攝取，它能參與 DNA 的合成和代謝，對細胞的分裂生長及核酸、氨基酸、蛋白質(zhì)的合成起著重要的作用。所以建議懷孕前3到6個月就要開始服用葉酸，每天攝入400微克，并持續(xù)整個孕期。

　　維生素C作為抗氧化劑，清除自由基，增強人體免疫，可促進鐵吸收、防治巨幼紅細胞性貧血、預防動脈粥樣硬化，對皮膚、牙齦和神經(jīng)也有好處，還是愛美人士的心頭好。鮮棗、獼猴桃、山楂、草莓都是高維C水果，西藍花、花菜、芥菜也是不錯的選擇。懷孕、吸煙或是壓力大的人，需要攝取多一點。

　　維生素D是一種脂溶性維生素，也被看作是一種作用于鈣、磷代謝的激素前體，與骨骼健康的關(guān)系比較緊密。維生素D在食物中含量很有限，海魚、乳類、蛋黃等含少量維生素D，通常需要額外補充達到推薦攝入量。

　　護膚人士對維生素E最熟悉，它對保護皮膚健康很有幫助，也有助于維持良好的視力、免疫系統(tǒng)的功能，可保護細胞膜免受自由基、癌癥、白內(nèi)障和許多退行性疾病的侵害。葵花籽油、玉米油、花生油是極佳的維生素E來源，日常多吃些松子、榛子、花生、杏仁等堅果也是很好的補充方式。